На какие группы мышц он действует?


Поскольку даже название степпера связано с хождением, сам собой напрашивается вывод: что главный вектор нагрузки нацелен на нижние конечности. Итак, какие мышцы он качает:

  • передней поверхности бедра (четырехглавая/квадрицепс, латеральная и медиальная широкая мышца, прямая);
  • задней поверхности бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная);
  • голени (икроножная, камбаловидная) и стопы;
  • ягодичные (большая, средняя и малая);
  • сгибатели-разгибатели колена и бедра.

 

Время занятий (3-4 раза в неделю, через день):

    • после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
    • если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

    Иные обязательные правила:

      • плавный (мягкий) вход в тренировку и выход из нее (с постепенным 5-минутным повышением и в конце – 5-минутным понижением нагрузки);
      • центральные 10 минут – движения на рабочей скорости (позволяет, хоть и немного задыхаясь, разговаривать по телефону);
      • при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.

      Важно! Без мягкого входа-выхода организм воспринимает тренировку как физический стресс, и механизм жиросжигания не запускается. А ведь наша задача – рельеф за счет мышц, но не жира.

      Избегайте типичных ошибок:

      • постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
      • переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
      • давления на платформы носками с отрывом от них пяток.

      Полезные свойства и противопоказания

      Помимо того, что шаговый тренажер тренирует желаемые мышцы и поможет вам скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и будет способствовать:

      • нормализации работы дыхательной системы;
      • укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
      • улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
      • укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
      • обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.

      Противопоказаниями занятий на степпере являются:

      • травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
      • серьезные хронические болезни внутренних органов;
      • последние сроки беременности;
      • артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
      • простудные заболевания с высокой температурой.

      Какую выбрать программу занятий на степпере

      С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

       Программа для похудения

      Тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

      • Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
      • Ускоряем темп.
      • Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
      • Отдыхаем 1 минуту.
      • Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

      Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

      К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

      Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

      При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

      • поднимаем руки в стороны
      • поднимаем руки перед собой
      • сгибаем руки на бицепс

      Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

      Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

      Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

      Первая неделя:

      Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

      Вторая неделя:
      Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

      Третья неделя:

      Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

      Четвёртая неделя:

      Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

       

      Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой.